Qualquer pessoa que faça dieta saberia o que fazer: você precisa comer alimentos saudáveis com o número certo de calorias para aumentar sua massa muscular. Você também precisa se exercitar para queimar as gorduras do seu corpo e perder peso.
Mas nos momentos em que você faz uma pausa no treino e na dieta, também conhecidos como dias de descanso, deve voltar aos seus hábitos pouco saudáveis e se deliciar com doces? Como você pode garantir que você ainda está saudável e em forma quando descansa um pouco para recuperar seu corpo dolorido? Aqui está o que os especialistas têm a dizer.
A ingestão necessária de nutrientes
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva diz que para aquelas pessoas atletas, ou pelo menos aquelas que são fisicamente ativas e estão envolvidas na classe HIIT, Running ou Spin, o objetivo é ter uma proporção 3: 1 de carboidratos / proteínas. Isso pode ajudar a estimular a ressíntese de glicogênio enquanto você está se recuperando e ajudará a preparar seu corpo para o treino do dia seguinte.
Natalie Rizzo, MS, RD acrescentou que essa proporção dará ao corpo as calorias necessárias para absorver como se ainda fosse um dia normal e ativo. Segundo ela, nosso corpo precisa de 50 a 60% de calorias de carboidratos e 20 a 25% de proteínas para desenvolver seus músculos e ter um corpo mais magro.
Se você estiver fazendo exercícios de menor intensidade, Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN diz que pode precisar de uma proporção diferente. Segundo ela, se você pratica musculação ou ioga, pode ter uma proporção 2: 1 de carboidratos e proteínas.
Ela enfatiza a importância de deixar seu estômago ser seu guia quando se trata de escolher seus sinais de fome para determinar quando você deve ou não comer. Jones acrescenta que o número de calorias que você normalmente queima durante seus dias ativos varia muito dos dias de descanso. Portanto, é melhor deixar sugestões do seu corpo e alimentação consciente serem o guia para o seu consumo total de energia.
Fazendo pausas
Jones acrescenta a proporção de carboidratos a proteínas, enquanto você faz uma pausa no treino, deve permanecer o mesmo. Seu corpo ainda precisa de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para ajudar no reparo muscular.
No entanto, você deve determinar o momento adequado para maximizar o reparo muscular enquanto estiver de folga. Segundo ela, leva de 24 a 48 horas para os músculos começarem a se recuperar após um treino desafiador. Portanto, é importante passar um dia de descanso no dia seguinte e consumir alimentos suficientes cheios de carboidratos e proteínas.
Seu corpo usará isso como energia para ajudar a recuperar os músculos, enquanto as gorduras saudáveis diminuem a inflamação para apoiar o coração e as articulações.
Ela recomenda que você coma cerca de 20 a 30 gramas de proteína pelo menos várias vezes ao dia para estabelecer uma recuperação muscular constante. Você não precisa comer muito pouco no café da manhã e ingerir 50 gramas de proteína no jantar. Ela também não recomenda reduzir a ingestão de proteínas durante os dias de descanso, pois pode prejudicar a melhora do desempenho atlético e do crescimento muscular.
Cuidado com a compulsão alimentar
De acordo com Rizzo, sua taxa de dieta e nutrição ainda pode permanecer a mesma, independentemente de você estar inativo ou em dias de descanso, mas ele alerta que seus níveis de fome podem variar. De acordo com algumas pesquisas, a fome geralmente é suprimida se estamos realizando um treino intenso.
No entanto, seus níveis de fome aumentam e desencadeiam seus desejos enquanto seu corpo tenta substituir as calorias que queimaram no dia anterior. Caso contrário, seus hormônios do apetite retornarão aos níveis normais após serem suprimidos.
A Rizzo recomenda que você coma alimentos cheios de mais proteínas, como carne ou soja, além de frutas e vegetais carregados de fibra para mantê-lo cheio e gorduras saudáveis para ajudar a suprimir sua fome.
Dessa forma, você evitará compulsão alimentar e resistirá aos seus desejos. Além disso, mantenha-se hidratado o tempo todo, pois pode ser confundido como fome pela maioria das pessoas.
locksmithofhearts.com
Mas nos momentos em que você faz uma pausa no treino e na dieta, também conhecidos como dias de descanso, deve voltar aos seus hábitos pouco saudáveis e se deliciar com doces? Como você pode garantir que você ainda está saudável e em forma quando descansa um pouco para recuperar seu corpo dolorido? Aqui está o que os especialistas têm a dizer.
A ingestão necessária de nutrientes
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva diz que para aquelas pessoas atletas, ou pelo menos aquelas que são fisicamente ativas e estão envolvidas na classe HIIT, Running ou Spin, o objetivo é ter uma proporção 3: 1 de carboidratos / proteínas. Isso pode ajudar a estimular a ressíntese de glicogênio enquanto você está se recuperando e ajudará a preparar seu corpo para o treino do dia seguinte.
Natalie Rizzo, MS, RD acrescentou que essa proporção dará ao corpo as calorias necessárias para absorver como se ainda fosse um dia normal e ativo. Segundo ela, nosso corpo precisa de 50 a 60% de calorias de carboidratos e 20 a 25% de proteínas para desenvolver seus músculos e ter um corpo mais magro.
Rizzo acrescenta que você pode usar um rastreador de contagem de calorias para monitorar sua ingestão de alimentos durante os dias de descanso.
Ela enfatiza a importância de deixar seu estômago ser seu guia quando se trata de escolher seus sinais de fome para determinar quando você deve ou não comer. Jones acrescenta que o número de calorias que você normalmente queima durante seus dias ativos varia muito dos dias de descanso. Portanto, é melhor deixar sugestões do seu corpo e alimentação consciente serem o guia para o seu consumo total de energia.
Fazendo pausas
Jones acrescenta a proporção de carboidratos a proteínas, enquanto você faz uma pausa no treino, deve permanecer o mesmo. Seu corpo ainda precisa de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para ajudar no reparo muscular.
No entanto, você deve determinar o momento adequado para maximizar o reparo muscular enquanto estiver de folga. Segundo ela, leva de 24 a 48 horas para os músculos começarem a se recuperar após um treino desafiador. Portanto, é importante passar um dia de descanso no dia seguinte e consumir alimentos suficientes cheios de carboidratos e proteínas.
Seu corpo usará isso como energia para ajudar a recuperar os músculos, enquanto as gorduras saudáveis diminuem a inflamação para apoiar o coração e as articulações.
Jones recomenda descansar um dia após o treino, para permitir que seus músculos e o resto do corpo se recuperem
Cuidado com a compulsão alimentar
De acordo com Rizzo, sua taxa de dieta e nutrição ainda pode permanecer a mesma, independentemente de você estar inativo ou em dias de descanso, mas ele alerta que seus níveis de fome podem variar. De acordo com algumas pesquisas, a fome geralmente é suprimida se estamos realizando um treino intenso.
No entanto, seus níveis de fome aumentam e desencadeiam seus desejos enquanto seu corpo tenta substituir as calorias que queimaram no dia anterior. Caso contrário, seus hormônios do apetite retornarão aos níveis normais após serem suprimidos.
Rizzo recomenda que você resista à tentação de comer compulsivamente e comer alimentos saudáveis, para não comprometer o seu progresso físico.
Dessa forma, você evitará compulsão alimentar e resistirá aos seus desejos. Além disso, mantenha-se hidratado o tempo todo, pois pode ser confundido como fome pela maioria das pessoas.
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